ども、はるまきです！
皆さんは、一度やると決めたことを最後までやり通せますか？
途中で挫折してしまった、という経験がある人も多いのではないでしょうか。
そんな人に一度試して欲しいのが、「if-thenルール」です。
物事を習慣化するために最も重要なテクニックです。
今回は、習慣化のために最も大切な「if-thenルール」について、解説します。
Contents
「if-thenルール」とは
「if-thenルール」とは、「○○になったら○○をする」、あるいは、「〇〇をしたら○○をする」というルールを事前に自分の中で決めておくということです。
例えば、「朝起きたらまず顔を洗う」とか「お風呂に入る前に筋トレをする」のように、自分が習慣化したいことに条件をつけてあげることをif-thenルールといいます。
「if-thenルール」についての研究結果
週３回、月、水、金曜に、仕事の前に１時間ジムで汗を流してもらうという行動について、if-thenルールを使ったグループと、if-thenルールを使わなかったグループに分けて、習慣化にどのくらい差が出るかということを調べた研究があります。
なかなかしんどい研究ですよね（笑）
さて、実験結果はどうなったのでしょうか。
まず、if-thenルールを使わなかったグループは、数週間後にジムに行き続けることができた割合は、３９％でした。
次に、if-thenルールを使ったグループは、なんと９１％もの人が数週間経ってもジムに通い続けることができたのです。
お金に関する面白い研究結果についてこちらの記事で紹介しています。
なぜif-thenルールが習慣化に有効なのか
そもそもあなたが実際に今習慣にしている行動を思い返してみてください。
「朝起きたら顔を洗う」、「お腹が空いたらご飯を食べる」、「夜寝る前に歯を磨く」、「危険を感じたら逃げる」というように、全ての習慣には「こうなったらやる」とか「いついつやる」などの条件がついているのです。
人間は本能的にif-thenルールを使うことで、進化してきました。
if-thenルールは、体にいい食習慣やダイエットにも効果的であるという研究結果も出ています。
逆に、if-thenルールを使わないと、人はやるべき目標を忘れてしまいます。
「Aのとき、Bをする」という条件をつけてあげることで人の脳は記憶に定着しやすくなるのです。
if-thenルールを使う際の注意点
if-thenルールの弱点は２つあります。
「〇〇をしないようにする」という習慣化にはあまり使えない
if条件によってif-thenルールの効果が左右される
「〇〇をしないようにする」という習慣化にはあまり使えない
例えば、「寝る前にお菓子を食べないようにする」のように悪い習慣を無くすのであればif-thenルールは効果が薄いという研究結果が出ています。
悪い習慣を直したいときには、少しif-thenルールを工夫して、「お菓子が食べたくなったら１０分間瞑想する」というように、「〇〇しないルール」ではなく、「〇〇するルール」に落とし込むことが重要です。
if条件によってif-thenルールの効果が左右される
if条件の設定を間違えると、if-thenルールは失敗することが分かっています。
例えば、ほとんど起こらないことを条件にしてしまうことです。
「妻と子供がいないときにブログを書く」のように、いつ起こるか分からないことを条件にしてしまうと、人は結局そのルールを忘れてしまうのです。
ではどんなif条件を設定すればいいのでしょうか。
正解は、「毎日ほぼ同じ時間に起こること」、「既に完全に身についている習慣」をif条件として設定するということです。
例えば、「朝起きたらまずスクワット１０回する」、「夜、歯を磨いた後におやすみツイートする」のようなif条件を設定しましょう。
「夜、歯を磨く習慣はないぞ？」と思った方、「晩御飯を食べたら歯を磨く」というif-thenルールを取り入れることをおすすめします（笑）
if-thenルールはシンプルではありますが、自分なりにうまく応用する必要があるため、発想力が重要です。
自分なりに工夫して、効果的なif-thenルールを生み出しましょう。
if-thenルールはメンタルの改善にも使える！
メンタルが落ち込みやすい人や、メンタルの波が激しい人がif-thenルールを取り入れた結果、どのくらいの効果があったのかという研究があります。
結果としては、ほとんどの人にメンタルの改善効果が認められたそうです。
if-thenルールを取り入れることで習慣化に成功し、成功体験によって自己肯定感がアップしたことで、メンタル改善が期待できるということでしょう。
今の自分を変えたい、自分の性格を改善したい、という方にもオススメです。
自分を本気で変えたい人へのおすすめ本をこちらの記事で紹介していますのでよければご覧ください。
今回はこの辺で！
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